Какво представлява диетата на Окинава и трябва ли да се придържате към нея?
Окинавците вероятно ще доживеят един век, повече от всеки друг в света. Някои изследователи казват, че ключът към тяхното дълголетие се крие в диетата им. Време ли е да преминете към диетата на Окинава?
Снимка: 123rf
Когато говорим за дълголетие, Окинава е едно място, което идва на ум. Този най-южен регион на Япония има едни от най-дълго живеещите жители на земята.
Това превръща Окинава в една от сините зони - места в света, където жителите живеят по-дълго и страдат от по-малко увреждания, свързани с възрастта, или заболявания като инсулт, високо кръвно налягане и висок холестерол. (Другите сини зони включват Сардиния, Италия и Икария, Гърция.)
Учените са изследвали столетниците на Окинава, за да научат причините за дълголетието си и мнозина вярват, че диетата им играе голяма роля в техния дълъг и здравословен живот.
Какво представлява диетата на Окинава?
Снимка: 123rf
Диетата на Окинава е традиционна диета, която местното население на островите Рюкю спазва.
можете ли да започнете изречение с например
Състои се предимно от зеленчуци и бобови растения, особено от соя. Той е с високо съдържание на сложни въглехидрати и с ниско съдържание на мазнини и калории.
Окинавците вярват, че ние сме това, което ядем, и почитат храната като лекарство. Така че храната за дълголетие, която ядат, е полезна за здравето като цяло.
Диетата, която се отличава с ниски нива на наситени мазнини и гликемично съдържание и висока консумация на антиоксиданти, е вероятна причина за по-ниския риск на Окинава от сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак и хронични заболявания.
Ползи от диетата в Окинава
Снимка: 123rf
1. Насърчава загубата на тегло
Нискокалорична и с високо съдържание на фибри, диетата на Окинава може да помогне за постигане на здравословно тегло, което е необходимо за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, диабет и дори някои видове рак.
2. Богат на основни хранителни вещества
Основните хранителни вещества са жизненоважни за правилната функция на организма, а антиоксидантите помагат да се предпази тялото от клетъчни увреждания. Пълноценните хранителни вещества с високо съдържание на антиоксиданти в диетата на Окинава помагат да се запазят болестите и да се забави процесът на стареене.
3. Противовъзпалително
Противовъзпалителната диета може да намали риска от хронични заболявания, защото:
той е с ниско съдържание на рафинирани въглехидрати като бял ориз, което може да доведе до скок на нивата на кръвната захар, насърчавайки възпалително състояние в тялото, увеличавайки риска от хронични заболявания;
има ниско съдържание на наситени мазнини (което може да увеличи възпалението), но високо съдържание на омега-3 мастни киселини (което намалява възпалението);
той е пълен с витамини А, С, Е и фитохимикали, които са антиоксиданти, които предпазват клетките ви от увреждане на свободните радикали и намаляват възпалението.
Какво има в диетата на Окинава?
Снимка: 123rf
Традиционната диета за Окинава е с ниско съдържание на калории и мазнини и с високо съдържание на въглехидрати. Въпреки че редовната японска диета включва много бял ориз, диетата на Окинава включва сладкия картоф от Окинава като основен продукт.
Богатите на фибри зеленчуци съставляват 60% от диетата на Окинава, включително морски водорасли, отглеждани репички, моркови, бамбукови издънки, тиква и сладки картофи от Окинава.
Зърната като просо и пшеница, юфка и ориз съставляват около 30 процента, а соевите храни като тофу, нато, едамаме и мисо - около пет процента.
Останалото е месо и морски дарове - бяла риба и от време на време свинско месо, включително вътрешните органи.
пряк път за излизане от photoshop на цял екран
Снимка: 123rf
Окинавите също консумират много чай от жасмин и добавят към храната си подправки, богати на антиоксиданти като куркума.
Всъщност, в сравнение със средната японска диета, окинавската се състои само от 30 процента захар и 15 процента зърнени храни.
Начин на живот, окинавците са усърдни с ежедневната си физическа активност и практикуват внимателно хранене, за да не преяждат.
Какво не е в диетата на Окинава?
В резултат на географията на Окинава (тя е в относителна изолация), тя няма достъп до много храни през по-голямата част от историята си.
Това означава, че не могат да ядат говеждо или пилешко месо или преработени меса като колбаси, шунка, бекон и други сушени меса.
Те също имат ограничен достъп до яйца и млечни продукти като мляко, сирене, кисело мляко и масло, преработени масла за готвене и зърнени закуски, закуски като бисквитки, сладкиши или чипс, ядки и семена и бобови растения (различни от соевите зърна).
как да тествам кондензатор на вентилатор
Така че, ако планирате да възприемете изцяло тази диета, това са храните, които искате да ограничите.
Как можете да приемете диетата на Окинава
Снимка: 123rf
Добрата новина е, че не е нужно да спазвате стриктно диетата на Окинава, за да се възползвате от някои от многото й предимства. Можете лесно да включите някои промени в диетата си, като например:
Удвояване на зелените. Три пети от чинията ви трябва да се пълнят със зеленчуци, за предпочитане наситено зелени като кейл и спанак или ярко оцветени като чушки и тикви. Останалите две пети трябва да бъдат разделени между протеините и зърната по равно.
Превключване на червено месо за половина на една порция риба. Още по-добре увеличете приема на бобови растения като соя.
Отивате за соя или соеви храни. Например, включете малко тофу или заменете млечното мляко със соево мляко.
Добавяне на разнообразие от гъби към вашата храна - бутон, шийтаке, стриди и еноки - и заменете месото си с тях, където е възможно.
Трябва ли да отидете на диетата на Окинава?
Снимка: 123rf
Когато разглеждате диети, които насърчават здравето и дългия живот, като диетата на Окинава, е важно да я разглеждате като цяло и да извличате елементи от нея, казва д-р Pooja Vig, диетолог по функционална медицина в The Nutrition Clinic.
Традиционните диети са се развили като част от цялостния начин на живот; то произтичаше от наличното в околната среда, както и от ограниченията, които околната среда наложи на своите хора. Например при диетата в Окинава нивото на минерали във водата и почвата играе голяма роля за нейните ползи за здравето - както и използването на кореноплодни зеленчуци, като лилав сладък картоф вместо големи количества ориз.
Бони Роджърс, здравен треньор по функционална медицина в The Nutrition Clinic, е съгласна.
Виждам толкова много клиенти, които се опитват да ограничат начина си на живот и диетите си. Те обикновено завършват с хранителни дефицити и изпускат от поглед защо са започнали да спазват диетата на първо място. Затова призовавам клиентите да избягват спазването на най-новата диета, без първо да проучат какви хранителни нужди могат да имат. Това, което работи за един, може да не работи за друго.
Също така много малко хора се придържат към предписаната диета дългосрочно, ако тя не се вписва в начина им на живот. Затова вземете смислените части, като увеличаване на зеленчуците, по-голяма активност и премахване на преработените храни, вместо да сте твърде твърди и да следвате неустойчива краткосрочна прищявка, призовава Бони.