Как да спрем да бъдем слаби
Кльощав ли си, но все още имаш излишни флейбове? Чуваме болката ви и сме събрали начини да ви помогнем да останете подредени и в добра форма, както никога досега
Снимка: 123rf
Ако сте тънък, но отпуснат, без мускулен тонус, имате това, което здравните експерти в Сингапур наричат тофу тяло. Това не е добър външен вид - и не е здравословно.
Ето вашия план за атака и превенция на слаби мазнини.
Снимка: 123rf
Да бъдеш тънък не означава непременно да си здрав. Терминът кльощава мазнина се използва за описване на хора, които изглеждат слаби, но носят висок процент телесни мазнини и им липсва мускулен тонус. Слабодебелите хора обикновено са с нормално телесно тегло и в някои случаи може дори да са с поднормено тегло.
Виновникът тук е висцералната мазнина - телесната мазнина, за която всъщност не можете да разберете, че е там, защото се съхранява в коремната ви кухина. Това също е опасен вид мазнина за носене.
Колко мазнини носите, наистина?
Снимка: 123rf
Има няколко начина да разберете дали сте слаби. Ако имате горница за кифла или резервна гума, това е очевидна индикация. Друг признак е липсата на фитнес (трудно ви е да направите дори една лицева опора, например). И ако ядете много нездравословна храна, но въпреки това сте в състояние да поддържате здравословно тегло, също е вероятно да сте слаби.
Според Ерик Рандал, собственик на Route Fitness, базирана в Сан Франциско компания за лични тренировки, телесните ни мазнини се разпределят с напредване на възрастта. Подкожната мастна тъкан (мазнините под кожата ни) има тенденция да намалява, докато висцералната мастна тъкан (мазнините в корема и около нашите органи) има тенденция да се увеличава.
Висцералната мастна тъкан е вътрешна мазнина, която се развива в коремната кухина, казва Ерик. Той се съхранява около нашите органи и се увива около бъбреците, червата, стомаха и черния ни дроб. Както подкожните мазнини, така и висцералните мазнини се натрупват при липса на упражнения. Въпреки това, макар да е лесно да видите подкожната мастна тъкан, не е толкова лесно да видите висцералната мастна тъкан във вашия среден сегмент.
Проблемът с висцералната мастна тъкан е, че тя е свързана с метаболитен синдром, група от състояния, които увеличават риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет.
какво означава 55 в библията
Вашият план за атака и превенция на мазнини
Снимка: 123rf
Ако сте кльощаво дебело момиче, не се отчайвайте. С правилната програма за упражнения и диета можете да спрете да сте слаби, да се тонизирате и да станете по-силни, а също така да намалите риска от метаболитен синдром.
Обучение за съпротива
Ерик казва: Започваме постепенно да губим мускулна маса от около 25-годишна възраст. Това се нарича саркопения. С наближаването на 50-те ни мускулна маса намалява два пъти по-бързо. Когато това се случи, силата, с която изпълняваме ежедневните си дейности, също спада.
Добрата новина е, че можете да си върнете мускулната маса, независимо на колко години сте. Но единственият начин да направите това е чрез тренировка за устойчивост, която може да включва свободни тежести, машини за тежести, ленти за съпротива и вашето собствено телесно тегло.
Но трябва да го направите правилно, казва Ерик. Трябва да изпитате претоварване, ако искате да видите резултати. Това означава, че ще трябва да изпитате интензивност на стреса по-голяма от тази, с която сте свикнали. Основно правило е, че ако можете да го повдигнете повече от 12 пъти с добра форма, тогава не е достатъчно да замените загубената мускулна маса.
Някои добри упражнения, които да се внедрят в рутината, са упражнения с много съединения - помислете за клекове, лицеви опори, редове или набирания, преси за рамене и основни упражнения, които работят с цялото ви ядро, като свиване, косо повдигане на крака и кучета птици .
Други видове физическа активност
Снимка: 123rf
Докато упражненията могат да изгорят стотици калории на сесия, други форми на физическа активност, наречени Термогенеза без упражнения (NEAT), могат да ви помогнат да изгорите допълнителни калории през целия ден.
Това, което правите, когато не тренирате, е също толкова важно, колкото и редовните ви тренировки, казва Ерик. Липопротеиновата липаза (LPL) е ензим, който помага за превръщането на мазнините в енергия. Оставането в заседнало състояние за дълги периоди може да намали нивата на LPL в организма.
И обратно, използването на NEAT, за да се движите последователно през целия ден, може да помогне за поддържане на нивата на LPL и да помогне на тялото ви да поддържа способността си да изгаря мазнините. Малки неща като ръчно измиване на колата ви и пренасяне на хранителни стоки, вместо да използвате количка за пазаруване, биха могли да помогнат за NEAT.
Диета
Снимка: 123rf
За да отделите телесни мазнини, трябва да приемате поне 2,2 g до 2,5 g протеин на килограм телесно тегло на ден, казва Ерик. След тренировка не забравяйте да консумирате нещо, богато на протеини, в рамките на 20 минути. Това помага за възстановяване на разкъсаните мускулни влакна, като ви прави по-силни.
Но не всеки протеин ще свърши работа. Ограничете червеното месо и тлъстите меса като бекон или колбаси. Рибите, постните птици и бобовите растения са чудесни източници на здравословен протеин.
Също така е важно да контролирате приема на мазнини, добавя Ерик. Фокусирайте се върху мононенаситените мазнини, включително мазнини от зехтин, ядки и авокадо (или тези други здравословни закуски), и избягвайте наситените и трансмазнините. Наситените и транс-мазнините обикновено се съдържат в предварително приготвените закуски, търговски печени продукти и пържени храни. Трансмазнините са създадени от човека и опасността е, че тялото не знае как естествено да ги разгражда.
Не избягвайте въглехидратите, но вместо прости въглехидрати като бял хляб, ориз и тестени изделия, изберете сложни въглехидрати. Те включват зеленчуци, тъмнозелени листни зеленчуци, цели плодове, бобови растения, сладки картофи и пълнозърнести храни като овес.
И каквото и да правите, никога не пийте калориите си (плодови сокове, сладки напитки, алкохол и т.н.).