Как да изгаряме 500 калории на ден, без да осъзнаваме
Да, добре сте чули - можете да изгаряте до 500 калории на ден, без да се налага да стъпвате във фитнес зала. Ето как
Снимка: 123rf
Понякога се чувства, че колкото и време да прекарвате във фитнеса или колко внимателно да наблюдавате диетата си, просто не изгаряте толкова калории, колкото бихте искали. Но има тайна за изгарянето на стотици калории, без дори да се усетите.
Отвън дори няма да изглеждате, че правите нещо изключително напрегнато, но има много възможности да работите с тялото си, без да се стараете да ги търсите. Всъщност изследванията показват, че само като станете, за да се движите, вместо да останете в седнало положение, може да има огромна разлика. Само полагането на малко допълнителни усилия може да ви донесе изненадващи резултати.
колко m&m в торба от 1,69 oz
Това се свежда до това ...
Снимка: 123rf
Базалният метаболизъм (BMR) е това, което представлява около две трети от общите калории, които телата ни изгарят на ден. Това е количеството енергия, от което тялото се нуждае, за да поддържа основните функции, докато е в покой, като дишане, регулиране на телесната температура и поддържане на сърдечното изпомпване. Просто като седите на дивана, без да правите нищо, вие вече изгаряте някои калории. Например можете да изгаряте от 40 до 55 калории на час, докато спите, и повече, ако сте седнали и четете.
BMR варират от човек на човек, обстоятелства и дори се променят с течение на времето. Може да се забави с възрастта или когато тялото премине в режим на глад (поради което никога не си струва да гладувате) или да се увеличи, когато сте изградили повече мускули. Забавянето на метаболизма е една от причините, поради които някои хора трудно се опитват да отслабнат. BMR може да бъде повлиян от лекарства и някои медицински състояния като заболяване на щитовидната жлеза.
Така че, ако правите всичко, което можете да направите, за да поддържате теглото си под контрол, но се нуждаете от усилване от време на време, ето как можете да се възползвате от всяка възможност за изпомпване на този пулс, огъване на тези мускули и повишаване на основния метаболизъм.
1. Изправете се и работете
Снимка: 123rf
Прекарването на дълги часове всеки ден на работа означава, че през повечето дни сме заседнали. Повече време, прекарано в седене, означава по-малко изгорени калории. Самото изправяне, докато работите, може да ви помогне да изгорите до 50 калории на час. Не е нужно да стоите цял ден (макар че можете да се справите с това предизвикателство), но дори да стоите 20 минути на всеки час на бюрото си, може да се събере с времето. Така че може да не е лоша идея да инвестирате в стоящо бюро, ако имате нужда от лесен начин за изгаряне на стотици допълнителни калории седмично.
2. Увеличете приема на протеини
Снимка: 123rf
Храни с високо съдържание на протеини като яйца, риба, постно месо и млечни продукти изискват от телата ни да използват повече калории за смилане на грам храна, в сравнение с тези с високо съдържание на мазнини и въглехидрати. С други думи, можете да изгорите повече калории, като се вмъкнете в салата с пилешки гърди, отколкото ако имате сандвич със сирене на скара.
Следователно, приемането на цялостно, протеиново хранене и закуски може да помогне за изгарянето на допълнителни 20 до 30 калории на хранене и до 100 до 120 допълнителни калории на ден.
3. Спете повече
Снимка: 123rf
Не бива да се пренебрегват и ползите от съня. Изследванията показват, че лишаването от сън не само увеличава апетита ни (поради стимулирането на хормона на глада грелин), но и забавя метаболизма ни. Проучване в American Journal of Clinical Nutrition демонстрира, че тези, които спят четири часа всяка вечер, могат да консумират до 300 повече калории, отколкото тези, които спят здравословно количество.
Ежедневното препоръчително количество сън е между седем до девет часа. Получавайки достатъчно спокоен сън, можете да намалите поне 300 калории всеки ден. Освен това, ако сте добре отпочинали, ще имате повече енергия през деня, за да се упражнявате, а само притискането на бърза HIIT тренировка може да изгори до 500 калории.
4. Останете хидратирани
Снимка: 123rf
Дехидратирането може да доведе до спад в скоростта на метаболизма. Германско проучване установи, че постоянното пиене на вода (осем до десет чаши) през целия ден помага за повишаване на метаболизма с приблизително 30 процента. Питейната вода не само ви кара да се чувствате по-сити по-дълго, но и ще ускори метаболизма ви.
Установено е, че пиенето на студена вода (в проучване, публикувано в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism) изгаря повече калории, отколкото пиенето на топла вода, тъй като студът шокира организма да се затопли. Телата ни могат да изгорят седем калории само чрез преобразуване на 250 мл чаша студена вода в телесна температура, така че ако трябва да пиете 10 чаши студена вода на ден, можете да изгорите допълнително 490 калории за седмица.
5. Тревожете повече
височина на бутилка от 2 литра
Снимка: 123rf
Импулсът да се тревожите може да се различава от човек на човек. Може да не сте тревожник, но само като имитирате такъв - потупване с пръсти, преместване на крака, преместване на седалката или крачка - можете да изгорите до 350 калории повече на ден, отколкото ако останете неподвижни. Това е форма на разход на енергия, която изгаря няколко калории, които могат да се натрупат с течение на времето. Едно проучване дори установи, че движенията без упражнения като раздвижване могат да изгорят до 350 калории на ден. Всяко парче движение е от значение!
6. Изправете се
Снимка: 123rf
Наличието на добра стойка не само ви кара да изглеждате по-слаби и по-високи, но също така помага да укрепите сърцевината си. Само като седите изправени, вие ангажирате основните си мускули, които ще задържат горната част на тялото ви, карайки тялото ви да работи по-усилено и да изгори няколко допълнителни калории.
И винаги, когато можете, опитайте се да тренирате коремните си мускули. Стискайте ги здраво на кратки, интензивни изблици и се опитвайте да го задържате по-дълго всеки път. 30 секунди, 40 секунди, след това минута.
Изграждането на корема и силната ви сърцевина също може да подобри издръжливостта и да намали шансовете да се нараните, когато тренирате.
7. Яжте по-малки ястия повече пъти на ден
Снимка: 123rf
Нашето тяло изразходва повече енергия, когато усвоява по-малки хранения на всеки няколко часа, отколкото когато усвоява по-тежки и по-редки ястия. Първо, яденето на по-малко хранене ви предпазва от преяждане или лош избор в супермаркета, килера или машината за закуски. От друга страна, храненето често поддържа метаболизма ви, защото тялото ви трябва да работи по-често, за да смила храната.
Гладуването на себе си е контрапродуктивно, защото само казвате на тялото си да премине в режим на глад, където след това то ще се придържа към всяка мазнина по тялото ви, вместо да го изгаря.