Яденето на тези въглехидрати няма да ви накара да наддавате
Можете да вземете вашата торта и да я изядете също. Ето няколко лесни начина да направите въглехидратите част от вашата здравословна диета
Снимка: Pexels
Независимо дали става въпрос за картофи, тестени изделия, хляб или ориз, скорбялните скоби са това, което повечето сингапурци жадуват за своите ястия. Светкавица на новини: Няма нищо лошо в това. Въпреки че модните диети като Палео и Кето ви насърчават да приемате ниско съдържание на въглехидрати + високо съдържание на протеини и мазнини, много експерти казват, че зареждането с гориво на тялото, особено след тренировка, е по-ефективно, когато въглехидратите, както и протеините се допълват. Това означава да не изхвърляте въглехидратите, а по-скоро да преминете към по-здравословен избор. По този начин ще се почувствате по-добре, ще попълните запасите си от гликоген и ще стимулирате растежа на мускулите.
Кликнете за 7 прости хакове, за да направите въглехидратите да работят по-добре за вас.
1. Разменете белия ориз с кафяв
къде има тензух в хранителния магазин
Снимка: Shutterstock
Белият ориз и кафявият ориз всъщност съдържат подобни калории, въглехидрати и протеини. Но кафявият ориз има три пъти повече фибри и два пъти повече желязо, както и повече витамини и минерали от белия. Не можете да свикнете с вкуса веднага? Съветът за насърчаване на здравето препоръчва като начало да замените част от бял ориз (около 20%). Правило, което трябва да запомните: Колкото по-пълноценна е дадена храна (като кафявия ориз), толкова по-гъста е хранителната стойност и толкова по-добра е за вас.
2. Изберете здравословни зърнени храни
Снимка: Shutterstock
Не си падайте по разпространения мит, че храните с високо съдържание на въглехидрати причиняват затлъстяване. Изследванията показват, че тези, които консумират високи пропорции от въглехидратите си под формата на богати на фибри пълнозърнести храни, постоянно тежат по-малко от другите и са по-малко измъчвани от хронични заболявания. Ако кафявият ориз просто не е за вас, не се тревожете - изберете зърнени храни като кус-кус, елда и ечемик. Киноата е чудесен избор, който има много повече въглехидрати, протеини и фибри, отколкото обикновения бял ориз, като същевременно съдържа 40 калории по-малко на чаша, когато се готви.
3. Яжте „дъгата“
колко литра масло отнема Chrysler 300
Снимка: Shutterstock
Както се оказва, най-доброто нещо, с което да сдвоите въглехидратите си, всъщност са зеленчуците. През 90-те години група международни специалисти по хранене излязоха с азиатската хранителна пирамида, която е доста забележителна по отношение на цялостното здраве (добри новини за нас, нали?). Тежко е за ориз, юфка и пълнозърнести храни и - това е ключово - поставя акцент върху плодовете, зеленчуците, бобовите растения, семената и ядките. Това е вашата дъга от добри храни. Рибата и черупчестите месо не са задължителен избор всеки ден, докато яйца и птици (и сладкиши!) Могат да се ядат седмично. Червеното и бялото месо са месечна, а не ежедневна функция. Последните изследвания дори показват, че белият ориз не е толкова отговорен за диабет тип 2, както се смяташе преди. Но яденето на рафинирани въглехидрати като бял ориз с животински протеини и мазнини, според д-р Nutritionfacts.org Майкъл Грегер, води до скок на кръвната захар и увеличаване на производството на инсулин.
4. Наберете пълнозърнест хляб
1 чаша инстантен ориз се равнява на количеството сварен
Снимка: Shutterstock
Няма нужда да пропускате любимия си сандвич за закуска, просто заменете този бял хляб с пълнозърнесто! Тъй като белият хляб е направен от рафинирано пшенично брашно, в него липсват хранителни вещества като антиоксиданти и витамини А, В и Е, с които е пълнозърнест хляб. Според проучвания, направени от Департамента по диететика и LIFE Center (Сингапурската обща болница), пълнозърнесто хлябът също така съдържа двойно повече фибри, намиращи се в белия хляб, което помага значително при движението на червата.
5. Оставете дебелата сметана
Снимка: Shutterstock
Седенето на ястие от тестени изделия - дори такова със сос на основата на сметана - не трябва да предизвиква чувство за вина. Но изберете да го направите сами вкъщи, без тежкия крем. Разменете го за по-здравословни алтернативи като гръцко кисело мляко или рикота. Ще намалите приема на мазнини с голям процент.
6. Задръжте гарнитурата
огледален телефон към xbox 360
Снимка: Shutterstock
Кой не обича обилна храна с картофи? Независимо дали са печени, намачкани на пюре, сотирани, печени или на скара, универсалната щампа за килер прави пълнещо ястие или закуска и е трудно да се обърка. И според лекар и автор д-р Джон Макдугъл (известен защитник на диети с пълномаслени храни), човешкото тяло е кодирано да работи на нишесте, а картофите всъщност са с много ниско съдържание на мазнини и калории. Това са добавките, които обикновено избираме, които са убийци. Фиксаторите като сос, сирене, заквасена сметана - и всякакви греховни превръзки - са вкусни, но напълно нездравословни. Ако не можете без тях, то поне ги намалете наполовина, като по този начин намалите приема на калории и натрий.
7. Сладки, сладки картофи
Снимка: Shutterstock
Докато скромният картоф е любим на много от нас, сладките картофи са много по-здравословна алтернатива. Съдържащи повече витамини А, С и фибри, отколкото обикновените стари картофи, те също са с по-ниско съдържание на въглехидрати, като се уверите, че оставате сити след хранене, без да се налага след това да изгаряте същото количество захари.