Комфортно хранене: Тези 10 здравословни храни за повишаване на настроението ще прогонят блуса ви

Не се чувствам добре? Включете се в тези вкусни, естествени антидепресанти, за да върнете усмивката на лицето си

Снимка: Shutterstock

Нашата диета оказва огромно влияние върху нашето настроение. Ако сте се почувствали раздразнени или мудни след тежък обяд или щастливи, след като сте изпили малко шоколад, ще знаете, че това, което ядете, пряко влияе на настроението ви.

Точно както твърде много от определени храни могат да намалят възгледите ни, други могат да подобрят нашето настроение и благополучие.

Здравословната, добре балансирана диета е пътят, който не само помага да се укроти тази талия, но и може да предпази от депресия. Най-добрият хранителен план трябва да включва разнообразие от групи храни, много плодове и зеленчуци, ядки и боб, пълнозърнести храни и храни, богати на омега-3.

Тези храни могат да задържат депресията, като предлагат множество основни хранителни вещества, така че изрязването на някоя от тези групи храни ще бъде противоинтуитивно само за загуба на тегло и психично здраве.

Започнете да ги добавяте към вашата диета.

1. Овес

Снимка: Shutterstock

Когато нивата на кръвната ни захар са непостоянни, скачащи и драстично намаляващи, ние сме склонни да бъдем раздразнителни и летаргични. Този прилив на захар, който получаваме след ядене на храни с висок гликемичен индекс (GI), също ни оставя капризни малко по-късно.

Благодарение на ниския си GI, овесът е доказан бустер за настроение. Освен че поддържат нивата на кръвната ни захар стабилни чрез бавно освобождаване на енергия в кръвта, те съдържат и селен, минерал за повишаване на настроението. Започнете деня си с половин чаша овес, покрит с богати на антиоксиданти боровинки или лъжица мед, и малко кисело мляко за добавен протеин.

2. Ядки

Снимка: Shutterstock

Ядките са гъсти хранителни закуски, пълни с протеини, здравословни мазнини и фибри. (Те също така са калорични, така че ги поддържайте до една унция на ден.) По-специално бразилските ядки са богат източник на селен, който, както споменахме, помага за облекчаване на тревожността и депресията. Три бразилски ядки са всичко, от което се нуждаете, за да постигнете препоръчителното си дневно количество селен. За омега-3 мастните киселини, които са основен градивен елемент на мозъка, хрускат орехи и бадеми. Добавете шепа от тях към вашата салата, кисело мляко за закуска или ги вземете като лека следобедна закуска.

3. Мазни риби

Снимка: Shutterstock

Проучванията показват, че хората с депресия имат ниски нива на мозъчни химикали, DHA и EPA. Мазните риби като сьомга, скумрия, сардини и пъстърва съдържат тези масла. Те също така поддържат мозъчната функция, позволявайки на невротрансмитерите да работят по-ефективно и запазвайки здравето на клетъчната мембрана.

Плюс това, омега-3 мастните киселини също помагат за намаляване на високите нива на триглицеридите, предпазвайки сърцето ни от сърдечно-съдови заболявания, така че яжте порция риба два до три пъти седмично, за да извлечете всичките си благоприятни за мозъка и сърцето ползи.

4. Пълнозърнести храни

Снимка: Shutterstock

Пълнозърнести храни и въглехидрати с високо съдържание на фибри поддържат нивата на кръвната ни захар стабилни, регулирайки секрецията на мозъчен невротрансмитер, така че да не изпитваме нестабилни промени в настроението и променливи нива на енергия. Зърната също съдържат витамини от група В, които помагат да се увеличи производството на невротрансмитери, химикали в мозъка, които предават съобщения между невроните. Пазете от рафинирани продукти от брашно и захар, тъй като те могат да повишат нивата на кръвната захар и с течение на времето да доведат до диабет тип 2, раздразнителност, деменция, безпокойство и желание за повече въглехидрати.

5. Листни зеленчуци

Снимка: Shutterstock

Недостигът на витамини от група В може да е фактор, допринасящ за депресията, тъй като ниските нива на витамин В могат да попречат на производството на серотонин, химикалът за добро усещане в мозъка ни.

Зареждането със зеленчуци, особено листни зеленчуци и кореноплодни зеленчуци, които съдържат безброй витамини, минерали и фибри, може да намали риска от депресия. Листните зеленчуци като спанак и броколи съдържат витамини от група В, включително фолиева киселина, В3, В6 и В12. Затова се стремете да имате две до три чаши зеленчуци дневно, за да поддържате нивата на серотонин повишени.

колко мм са новите накладки

6. Ферментирали храни

Снимка: Shutterstock

Знаете ли, че здравето на червата е свързано със здравето на мозъка? Изследванията показват, че поддържането на здрава чревна микробиота може да има положителни ефекти върху нашето настроение и цялостно здраве, тъй като здравите бактерии могат да повлияят на нервната система и да освободят съединения, необходими за метаболизма на допамин, невротрансмитер, който активно влияе на нашето настроение.

Здравословни бактерии, наречени пробиотици, могат да бъдат намерени във ферментирали храни като кимчи, темпе, кисело зеле, комбуча и кисело мляко. Така че имайте страна на кимчи с корейското си ястие или чаша кисело мляко или комбуча сутрин.

7. Плодове

Снимка: Shutterstock

Плодовете са богати на микроелементи, витамини и минерали, което го прави чудесна закуска, към която можете да посегнете, когато сладника ви изтръпва. Колкото повече и по-голямо разнообразие от плодове ядете, толкова по-малък е рискът от депресия. Насочете се към една и половина до две чаши плодове дневно.

По-специално бананите съдържат множество хранителни вещества, включително калий, фосфор, желязо, фибри и въглехидрати, както и витамини А, В6 и С и аминокиселината триптофан. Триптофанът помага за повишаване на настроението ни и дава възможност за по-спокоен сън, като повишава нивата на серотонин в мозъка ни. Използва се за лечение на състояния като депресия, тревожност и безсъние.

Въглехидратите в бананите помагат на мозъка да усвоява по-добре триптофана, докато витамин В6 помага да се превърне триптофана в серотонин. Добавете филийки банан към овесените ядки сутрин или ги приемайте като ежедневна междинна закуска.

8. Зеленчуци

Снимка: Shutterstock

Средиземноморската диета предлага много ползи за здравето, засилвайки профилактиката на депресията. Основен компонент на тази диета са бобовите растения като боб, леща, нахут и грах. Тези храни съдържат фолиева киселина, витамин В, който помага за предотвратяване на депресията. Само една чаша леща осигурява около 90% от препоръчителното дневно количество фолат.

Освен това бобовите растения, заедно с други храни с високо съдържание на фибри като овесени ядки и банани, съдържат пребиотици, които подобряват здравето на червата, като хранят здравословните бактерии в червата. И ние знаем, че здравите черва са свързани със здрав мозък.

Стремете се да имате една до две чаши боб на седмица, пийте супа от леща или потопете сурови зеленчуци в хумус за лека закуска.

9. Черен шоколад

Снимка: Shutterstock

Чудили ли сте се защо винаги се чувствате по-добре, след като сте изпили шоколад? Това е така, защото малък квадрат тъмен шоколад (70% или повече какао) може да предизвика освобождаването на ендорфини и да повиши нивата на серотонин в мозъка. Освен това шоколадът съдържа полифеноли, вид антиоксидант, който може да повиши настроението. Проучванията показват, че ядещите шоколад произвеждат по-малко хормони на стреса и имат по-ниски нива на тревожност.

Няколко малки тъмни квадратчета са всичко, от което се нуждаете, за да подобрите настроението си, така че продължете и се отдайте на този сладък зъб в рамките!

10. Протеин

Снимка: Shutterstock

Протеинът, който консумирате, може да има ефект върху вашето психично здраве. Висококачествените протеини са съществена част от всяка диета за повишаване на настроението.

Постното пилешко и пуешко месо в гърдите съдържа аминокиселината триптофан, която тялото използва за производството на серотонин, невротрансмитер, който влияе на нашето настроение и мелатонинов хормон, който регулира съня.

Постните домашни птици също съдържат тирозин, друга аминокиселина, която помага за намаляване на симптомите на депресия и се използва за производството на друг хормон, засягащ настроението: адреналин.

Тревното говеждо месо е друг протеин, който помага за справяне с депресията, тъй като съдържа по-здравословни омега-3 мазнини, които подобряват мозъчната функция и осигуряват химикалите, необходими за поддържане на депресията.