Основен Живот

8 начина да загубите мазнините по корема от всички тези коледни пиршества

Отслабнете упоритите коремни мазнини с тези одобрени от FaMA съвети за фитнес инструктор

Снимка: 123rf



Празничният сезон обикновено е свързан с много ядене. Предвид вида на храната, консумирана през този период, не би трябвало да е изненадващо, че хората напълняват до края на годината. Ако сте натрупали малко тегло през празничния сезон, ето няколко начина да загубите мазнините по корема.

Не бройте калориите - бройте захарите и въглехидратите

Снимка: 123rf

Консумирането на храна с високо съдържание на захари и въглехидрати (комплексна захар) повишава нивото на кръвната глюкоза в нашите тела, което води до скок в нивото на инсулин като рефлекторна реакция на организма за регулиране / поддържане на нивото на глюкозата в кръвта. Инсулинът инхибира разграждането на мастните клетки и стимулира създаването на телесни мазнини; инсулинът спира тялото ви да изгаря запасите си от мазнини и вместо това абсорбира част от мастните киселини и глюкозата в кръвния поток и ги превръща в повече телесни мазнини. Накратко, яденето на храни с високо съдържание на захари и въглехидрати ще включи режим на съхранение на мазнини в тялото ви и ще откриете, че е почти невъзможно да се отървете от коремните мазнини!

Намалете, доколкото е възможно, прекалено сладките храни, сладките напитки и богатите на въглехидрати храни като ориз, хляб, картофи, боб, зърнени храни, „пълнозърнести храни“ и общите закуски като бисквити и енергийни напитки . Внимавайте и за скритите въглехидрати - много хранителни продукти се предлагат на пазара като „ниско съдържание на захар“ или „без добавена захар“, но те могат да бъдат заредени с въглехидрати, които са основно сложни захари, които все още повишават нивото на инсулин в тялото. Проверете етикета „Хранителни факти“ върху опаковката на храните, за да сте сигурни. Отидете на храни с нисък гликемичен индекс (GI). Храната с ниско съдържание на захар и нисък ГИ е начинът, по който трябва да се върви.

Не само тялото изгаряне на мазнини по-бързо и ефективно, когато започнете да броите захарите и въглехидратите, диетата с ниско съдържание на захар също има многобройни дългосрочни ползи за здравето! Диетата и тренировката вървят ръка за ръка, ако искате да видите и почувствате резултатите бързо.

Изхвърлете този навик за закуска след вечеря - възстановете се и наблюдавайте как коремът изчезва

Снимка: 123rf

Спрете да ядете след вечеря. Без десерти (особено захари), без вечеря, без среднощни закуски. Оставете времето на тялото си да се възстанови. Ако постоянно се храните, тялото непрекъснато се опитва да усвои храната, която консумирате, и няма много време за почивка на телесната ви система. По същия начин, по който мускулите и телата ни се възстановяват от обилна почивка, не би ли задържало това, че храносмилателната ни система би се възползвала от случайна почивка от храна? Обикновено 16 часа без прием на храна (известен също като гладуване ), а 8-часов компресиран прозорец за хранене, когато можете просто да ядете колкото искате (но избягвайте захарите!) е идеален. Не става въпрос за как много, но колко често ти ядеш. Този тип диета се нарича интермитентно гладуване. Не бъркайте това с гладуването.

Прекъсващото гладуване има много предимства, което включва:

  • Насърчаване на производството на човешки хормон на растежа, което помага на тялото ви да изгаря мазнините, да изгражда мускули и да забавя процеса на стареене.
  • Регулиране на нивата на грелин, известен също като хормон на глада.
  • Детоксикация.
  • Нормализиране на инсулиновата чувствителност, която предотвратява хронични заболявания като диабет, сърдечни заболявания и дори рак.

По принцип, колкото по-дълго спирате да ядете (след вечеря до първото хранене на следващия ден), толкова повече ползи получавате от това, че давате почивка на храносмилателната си система. Ако можете да направите само 12-часово гладуване (например от 21:00 до 9:00), това вече е голяма стъпка от лоши хранителни навици през нощта. Ако трябва да ограничите апетита си късно през нощта, опитайте да изпиете 1-2 чаени лъжички ябълков оцет, разреден в чаша вода след вечеря. Ябълковият оцет също идва с няколко ползи за здравето и загубата на мазнини!

Въпреки това разбирам, че празничният сезон е свързан с десерти, така че можете да ги имате, но умерено!

Обучение за съпротива (тежести) - повече мускули, по-висока скорост на метаболизма

среден ръст 17 годишен мъж

Снимка: 123rf

Тренировките за съпротива или тежести са доста праволинейни - основната цел е да се увеличи мускулната маса и капацитета за претоварване. Много дами се отклоняват от тренировка за съпротива поради погрешното схващане, че тренировките за съпротива ще доведат до натрупване или увеличаване на размера на тялото. Истината е, че жените нямат същото количество тестостерон при мъжете, хормон, който е от съществено значение за получаването на тези огромни, обемисти мускули. Натрупването е най-малкото от нашите притеснения!

Мускули повишават метаболизма , което е броят на калориите, които тялото ви изгаря от само себе си за един ден с минимална активност. Следователно, колкото повече мускули имате в тялото си, толкова повече мазнини изгаряте за един ден! Това също означава, че не просто ще „губите мазнини“, но ще получите по-добре тонизирано тяло. Време е да преместите малко тежести, дами, защото те няма да се движат сами!

HIIT - ефективна във времето, топене на мазнини

Снимка: 123rf

HIIT или интервалното обучение с висока интензивност може да бъде един от най-ефикасните и ефективни начини за изгаряне на мазнини. Същността на HIIT е, че полагате максимални усилия в кратки, интензивни изблици на упражнения, последвани от кратки периоди на възстановяване. Тези интервали карат сърцето ви да изпомпва и изгаря повече мазнини и калории за по-малко време (и по-ефективно) от редовните бавни и дълги кардио упражнения. Предимствата на HIIT включват (но не се ограничават до):

  • Ефективност във времето; можете да завършите тренировката си за деня с 10-минутен HIIT!
  • Увеличава енергийните разходи след тренировка; след тренировка HIIT, тялото ви ще продължи да изгаря повече калории, отколкото след по-ниско въздействие и по-продължителни упражнения като джогинг.
  • Подобрява инсулиновата чувствителност, което спомага за увеличаване на загубата на мазнини.
  • Проучване от Journal of Obesity отбелязва, че HIIT може да е ключова роля за намаляване на запасите от коремна мастна тъкан - тази висцерална мастна тъкан, която заобикаля органите в стомаха ви, областта, която толкова много от нас се борят да отслабнат наоколо.

Никой не може да намали пътя си до плоски кореми за една нощ, но е възможно да се изгарят повече мазнини по-ефективно чрез включване на HIIT. Един от методите на HIIT е Tabata, който се състои от 20 секунди усилие с висока интензивност / цялостно упражнение, последвано от 10 секунди време за възстановяване, в продължение на осем последователни цикъла. Въпреки че „висока интензивност“ може да звучи смущаващо, HIIT е подходящ за всички нива, включително начинаещи, с подходящи знания / насоки.

HIIT също е добър избор за тренировка, преди да се отправите към празничните си партита. Кратката времева рамка, необходима за всяка сесия, е идеална, ако сте били навън през целия ден и имате малко време за себе си, преди да се отправите към следващото вечеря.

Вземете ново занимание - научете се, докато изгаряте!

Снимка: 123rf

Докато се опитвате да загубите тази мазнина на корема, защо не помислите да вземете някои умения или техники по пътя? Било то подобрение във вашата пъргавина, скорост, мобилност, мощност и гъвкавост с по-функционални класове за тренировка в стил фитнес или изпробване на нова дейност като BJJ или Muay Thai, със сигурност ще се радвате да работите, за да изгорите мазнините и да се върнете за още!

Ако успеете да отнемете умения и техники, като същевременно отделяте мазнини, защо не?

Фитнес срещи - групова мотивация

Снимка: 123rf

Вътрешната (само-) мотивация за упражнения обикновено започва силно, след това намалява или плата след известно време. Познавате ли приятели, които също се опитват да загубят тази коремна мазнина? Организирайте фитнес среща с тях за просто бягане или се присъединете групови занимания по фитнес да срещнете съмишленици, които също са мотивирани да постигнат здраво тяло и ще бъдете изненадани колко груповата мотивация ще ви помогне през цялото пътуване! Бързо наближаващият Новогодишен ден е отличен период за започване с новогодишни резолюции и подобни.

Търсете насоки - вижте и усетете резултатите по-бързо с подходящи насоки / инструкции в безопасна среда

Снимка: 123rf

Всеки знае, че за да изгаряте калории, трябва да спортувате. За да загубите мазнини, изходът на калории трябва да е по-голям от въведения калории. Но чувствали ли сте се някога, че сте опитвали, но не сте виждали резултати? Помислете за ускоряване на този процес с действителни насоки за различните тренировъчни методи, какъв вид реакция ще има тялото ви на тези методи, кой стил на тренировка работи най-добре за вашия тип тяло , и каква диета да спазвате заедно с вашия фитнес режим. Търсенето на напътствия в безопасна тренировъчна среда определено ще ви даде този тласък, както и ще осигури минимален риск от наранявания от неправилна стойка / форма при самостоятелно изпълнение на определени упражнения.

колко тежи слънцето в тонове

Последователността е ключова - това е начин на живот

Снимка: 123rf

За да видите и почувствате как мазнините се топят, както и прогресиите и подобренията, които тялото ви ще постигне, са необходими усилия И последователност. Никой не може да се събуди един ден след няколко тренировъчни сесии и веднага намерете плосък корем. Поддържайте последователността на тренировъчните си сесии - спазвайте редовен график на упражненията 2-3 пъти седмично - и ще започнете да забелязвате положителното въздействие, което редовното упражнение има върху тялото ви.

Идеята да загубите тази коремна мазнина е краткосрочна цел. Поддържането на здраво тяло е дългосрочно решение. Направете упражненията и здравословното хранене начин на живот; тренирайте не само за отслабване, но и за неговите дългосрочни ползи за здравето и поддържане на здрав образ на тялото. Това, което идва лесно, няма да продължи, това, което продължава, няма да стане лесно!

Сътрудникът е фитнес инструктор във Фитнес и бойни изкуства (FaMA)