10 начина да подобрите качеството на съня и да си починете по-добре

Когато става въпрос за сън, не е важно количеството, а качеството. Вашата рутина преди лягане, като постоянно излагане на електроника или дори прием на кофеин 12 часа преди това, може да повлияе на нощната почивка

Снимка: Unsplash



Хвърляте се и се обръщате в леглото цяла нощ, като в ума ви минават милиони мисли. Искате да спите, но просто не можете. Ако това ви звучи познато, не сте сами. Според проучване на SingHealth, четирима от всеки 10 сингапурци получават по-малко от седем часа затворени очи през делничните дни. Не се справяме по-добре през уикендите, като 26% не успяват да съберат достатъчно сън в събота и неделя.

Извършването на прости, но фундаментални, практически промени във вашата ежедневна рутина и навици преди лягане може да окаже дълбоко въздействие върху цикъла ви сън-събуждане, което ви позволява да бъдете презаредени психически и физически на следващия ден. Ето 10 начина, по които можете да си починете по-добре през нощта (обещаваме да не броим овце!).

1. Лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден

Що се отнася до почивка, рутината е най-добра. Наличието на редовен график за сън и събуждане задава вътрешния часовник на тялото ви и всъщност подобрява качеството на съня ви. За целта се синхронизирайте с естествения цикъл на сън и събуждане на тялото (известен още като циркадния ритъм). Открийте оптималното време за сън - да речем, до 23:00 през нощта, като алармата ви е настроена за взривяване в 7 часа сутринта.

колко време издържа резервоар за пропан 20lb

Регулирането на времето за сън и събуждане според вашите естествени вътрешни ритми и това, което работи най-добре за вас и работния ви график, ще ви помогне да се чувствате много по-освежени и заредени с енергия, когато сте будни.

2. Контролирайте излагането си на светлина

ако настроя аларма на iphone със слушалки

Излагането на ярка светлина през нощта може да подмами мозъка ви да мисли, че все още е през деня, като ви държи будни и нащрек. Тъмнината сигнализира на тялото да произвежда мелатонин, естественият хормон, който ви кара да се чувствате сънливи. Когато е време за лягане, затъмнете светлините и намалете до минимум излагането на мобилни устройства, като iPad и смартфони, които излъчват синя светлина и които ви държат будни.

Изтеглете приложения като f.lux, за да блокирате синята светлина на екраните. Можете също така да получите специални очила, които са предназначени да блокират синята светлина. Специалистите по сън съветват да слезете от всички електронни устройства цели два часа, преди главата ви да удари възглавницата. Ако четете, използвайте оранжева или жълта светлина, за да подпомогнете процеса на ликвидация.

3. Упражнявайте се през деня

Хората, които спортуват редовно, спят по-добре през нощта и се чувстват по-енергични през деня. Редовното упражнение също подобрява симптомите на безсъние и сънна апнея и увеличава времето, което прекарвате в дълбоките възстановителни етапи на съня. Предварително предупреждение - докато упражненията са от съществено значение за добрия сън през нощта, упражненията през нощта могат да създадат проблеми за някои хора.

Упражнението повишава сърдечната честота и основната температура и възбужда нервната и ендокринната система. Ако трябва да тренирате след тъмно, запазвайте тренировката си по едно и също време всяка вечер и я поддържайте кратка (без супер сетове или тренировка за издръжливост!), Тъй като колкото по-дълга е сесията, толкова по-трудно е да приключите след нея.

4. Оптимизирайте средата на спалнята си

Средата на вашата спалня е ключова за добрия сън. Понякога дори малките промени във вашето място за почивка могат да повлияят значително на качеството на съня ви. Това включва фактори като шум и светлина. Създайте релаксираща среда, като например намалите външните звуци. Не е нужно да бъдете толкова екстремни, колкото да натъпквате ушни тапи в черепа си.

Само затварянето на вратата и изтеглянето на щорите може да ви помогне да заспите.

5. Задайте температурата в спалнята си

Научен факт: Вашата основна температура пада с градус или две, когато започнете да заспивате. Това означава, че ако стаята ви е с комфортна хладна температура, е по-лесно да преминете от будност към сън. Температурите около 20 ° C до 23 ° C са оптимални за повечето хора.

колко плаща skyzone

6. Вземете повече магнезий във вашата диета

Изследванията показват, че магнезият играе ключова роля в способността ни да спим. Този основен минерал помага за намаляване на стреса и стабилизиране на настроението и предизвиква релаксация.

Освен приемането на добавка, можете да опитате да ядете повече богати на магнезий храни като ядки и семена, спанак, швейцарска манголд и други зелени листни зеленчуци и пълнозърнести храни като кафяв ориз и овес.

7. Вземете ти лавандула

Някои миризми могат да повлияят на качеството на съня ви. Излагането на успокояващи аромати, като лавандула (дълго използвана за релаксация в ароматерапията), през нощта всъщност може да ви помогне да заспите. Изгорете свещ с аромат на лавандула в спалнята си или напръскайте малко етерично масло върху възглавницата си.

Научно доказано е, че лавандулата може да намали сърдечната честота и кръвното Ви налягане, като Ви постави в спокойно, спокойно състояние.

за кого се ожени Бари Голдбърг

8. Пийте нещо успокояващо

Има много теории, че храносмилането е свързано с мозъка. Следователно една комфортна напитка всъщност може да ви помогне да се почувствате по-спокойни и да заспите.

Опитайте да отпиете малка чаша топло мляко или куркума лате (за която се твърди, че е полезна за цялостното здраве, така или иначе). Ако сте чайник, пийте малко чай от лайка - билковата напитка може да намали безпокойството, улеснявайки заспиването.

dunkin donuts големи кафени унции

9. Изтеглете приложение за бял шум

Белият шум се отнася до звукови сигнали, които се използват за маскиране на други шумове или смущения. Може да се използва за заглушаване на звуци, които могат да ви попречат да заспите или да се събудите, докато спите. Има много приложения за смартфони с бял шум, където получавате пълна гама от звуци, от дъждовни капки до океански вълни, въртящи се фенове и статични.

Има дори генератори, където можете да проектирате свой собствен бял шум. Различните звуци работят за различни хора, така че експериментирайте и преминете с инстинктите си към това, което ви се струва приятно. Вашият избор трябва да ви накара да се почувствате спокойни и в крайна сметка сънливи.

10. Опитайте ASMR

Известно също като автономна сензорна реакция на меридиан, това усещане се описва като еуфорично, успокояващо усещане, което започва с релаксиращо изтръпване на скалпа и врата, преди да се спусне към ръцете и краката. Колкото и странно да звучи, върши доста добра работа при приспиването на някои хора.

За да предизвикате ASMR, включете видео или медитация с водач, като тази. Резултатът трябва да ви накара щастливо да се сгушите в леглото си и да изпаднете в блажен сън.